Pourquoi je ne dors pas la nuit ?

L’insomnie est un trouble du sommeil assez courant qui peut avoir différentes causes, mais quelle que soit la raison pour laquelle il en est venu à le développer, il est cependant important de le comprendre.

• Parce que vous n’arrivez pas à dormir. Causes
• Insomnie et Anxiété
• Remèdes pour
• Vous utilisez des médicaments pour dormir ?
• Ne comptez pas les moutons
• Livre « Insomnia »

⇒ Pourquoi ne pouvez-vous pas dormir ? Causes

Parmi les causes, celles qui ont été vérifiées, figurent des troubles psychologiques et/ou médicaux, de mauvaises habitudes de sommeil, l’utilisation de substances spécifiques et/ou certains facteurs biologiques.

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Conditions médicales

Les allergies nasales/sinusales, les problèmes gastro-intestinaux tels que le reflux, les problèmes endocriniens tels que l’hyperthyroïdie, l’arthrite, l’asthme, les affections neurologiques telles que la maladie de Parkinson, les douleurs chroniques, les douleurs lombaires, le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil peuvent provoquer de l’insomnie. Mais aussi certains médicaments, liées à des maladies telles que le rhume, les allergies nasales, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies thyroïdiennes, le contrôle des naissances, l’asthme et la dépression peuvent jouer un rôle dans l’apparition du problème.

Troubles psychologiques et psychiatriques :

Les luttes psychologiques peuvent rendre le sommeil difficile et l’insomnie elle-même peut entraîner des changements d’humeur et donc affecter psychologiquement.

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En cas de dépression, les problèmes de sommeil peuvent être la cause ou le symptôme de la maladie. Plusieurs études ont montré une corrélation entre ces problèmes, en fait, l’insomnie peut également déclencher ou aggraver la dépression. La bonne nouvelle est que les deux sont traitables, quel que soit celui qui est arrivé en premier.

⇒ Insomnie et Anxiété

Tout le monde peut avoir eu du mal à dormir parce qu’il est inquiet ou nerveux, mais pour certaines personnes, c’est un schéma qui interfère régulièrement avec le sommeil, déterminer le développement et la chronicisation de la maladie.

Les symptômes d’anxiété pouvant mener à l’insomnie incluent :

• Tension
• S’impliquer dans la réflexion sur les événements passés
• Préoccupations excessives concernant les événements futurs
• Se sentir dépassé par les responsabilités
• Sentiment de surstimulation

Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi ces symptômes peuvent rendre le sommeil difficile. L’anxiété peut être associée à une insomnie initiale, qui implique des difficultés à s’endormir, ou à une insomnie centrale caractérisée par des réveils fréquents pendant la nuit et des problèmes de sommeil. Dans les deux cas, le calme et l’inactivité de la nuit apportent souvent des pensées stressantes ou même des peurs qui peuvent aider à garder une personne éveillée.

Lorsque cela se produit pendant de nombreuses nuits (ou plusieurs mois) de façon persistante, vous pouvez commencer à avoir peur de ne pas pouvoir dormir, et le Seule la perspective de cette possibilité provoque de l’anxiété, de la terreur ou de la panique. Ici, alors, comment l’anxiété et l’insomnie se nourrissent mutuellement, établissant un cercle vicieux qu’il est proposé d’interrompre par le traitement.

⇒ Remèdes pour dormir

L’une des premières choses à faire, lorsque vous avez des problèmes d’insomnie, est de vérifier les rituels qui ont lieu avant de vous coucher. Tous ces comportements constituent une hygiène du sommeil et sa pratique, bonne ou mauvaise, a un impact considérable sur la qualité du sommeil.

Voici les règles d’une bonne hygiène du sommeil.

Voici d’autres conseils utiles pour passer une bonne nuit de sommeil :

1. Sachez combien de sommeil vous avez besoin ;
2. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs ;
3. Trouvez un endroit calme pour dormir ;
4. Gardez la pièce fraîche et sombre ;
5. Ne consacrez le lit qu’au sommeil, au sexe et à rien d’autre ;
6. Limitez le temps passé à regarder un écran avant de se coucher ;
7. Suivez la routine du coucher ;
8. Limitez les siestes diurnes ;
9. Faites attention à ce que vous mangez et buvez et en quelle quantité ;
10. Limiter les substances excitantes ;
11. Restez au soleil ;
12. Restez calme lorsque vous n’arrivez pas à dormir ;
13. Prenez un bain ou une douche ;
14. Faites des exercices pour les jambes ;
15. Comptage des moutons ;
16. Acceptez l’insomnie pour ce qu’elle est ;

⇒ Techniques de relaxation

De nombreuses recherches ont permis de démontrer comment les techniques de relaxation peuvent faciliter l’endormissement, influencer positivement le corps et l’esprit, réduire l’anxiété et le stress.

Ainsi, pour les personnes souffrant d’insomnie, la maîtrise de ces techniques pourrait être très utile.

4 éléments clés pour se détendre

La recherche scientifique qui a été consacrée ces dernières années à l’étude des stratégies de relaxation a a identifié quatre éléments clés capables de favoriser la réponse de relaxation.

• Un environnement paisible. Silencieux ne signifie pas complètement silencieux. Des sons ou de la musique apaisants peuvent être utiles.
• Concentrez votre attention. Un mot, une phrase, un mantra, une respiration ou une image mentale peuvent être utilisés pour se concentrer et détourner l’attention des inquiétudes.
• Une attitude sans jugement. Il est normal que votre esprit se promène entre les pensées et les préoccupations, il vous suffit de recentrer votre attention.
• Une position pratique. Il est essentiel de trouver un endroit confortable pour se détendre.

souffle contrôlé

Une respiration lente et profonde peut favoriser un sentiment de calme. On pense que cette méthode aide à réduire le stress dans le système nerveux et peut préparer le cerveau au sommeil en réduisant les états d’activation.

Vous pouvez essayer cette stratégie en respirant lentement et doucement par le nez et expirez lentement et doucement par la bouche. De plus, il peut être utile pour vous de contrôler votre respiration en comptant, donnant ainsi un rythme à votre respiration.

La respiration contrôlée est excellente pour les personnes qui commencent tout juste à utiliser des techniques de relaxation.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une stratégie qui, combinée à la respiration, crée un effet calmant grâce à la contraction et à la relaxation progressive des muscles dans tout le corps.

Vous pouvez essayer cette stratégie en fermant les yeux, en inspirant et en expirant lentement. En commençant par le visage, contractez les muscles (lèvres, yeux, mâchoire) pendant 10 secondes, puis relâchez les muscles et expirez profondément pendant quelques secondes. Alors, allez derrière vous. Contracte pendant 10 secondes, puis détendez-vous et respirez. Continuez aussi pour le reste parties du corps, telles que : -Membres supérieurs -Bras et mains -Retour -Estomac -Fesses -Pieds -Pieds

⇒ Utiliser des médicaments pour le sommeil ?

Les conseils du médecin généraliste :

« Lorsqu’un patient souffrant d’insomnie arrive, je suggère généralement d’utiliser des produits naturels pendant environ deux semaines pour s’y habituer. Si rien n’est réalisé, on passe aux benzodiazépines mais aux moins lourdes. Au moment même où ces médicaments ne fonctionnent pas, je recommande un examen psychiatrique ou neurologique. Mais attention, les benzodiazépines créent une dépendance et ne sont pas toujours suffisantes pour résoudre le problème. »

Les médicaments, comme la mélatonine, peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie transitoire ou de courte durée et doivent être pris à faible dose et pendant une courte période. En fait, les drogues n’enseignent pas comment gérer l’insomnie et vous risquez seulement de développer une dépendance. Thérapie cognitive et comportementale (TCC), s’est avéré aussi efficace que les médicaments, mais avec des effets à plus long terme. L’American Academy of Sleep Medicine et les National Institutes of Health le recommandent comme thérapie de choix et suggèrent son utilisation avant même le traitement médicamenteux.

⇒ Ne comptez pas les moutons

La thérapie cognitivo-comportementale s’avère être un traitement non pharmacologique efficace, même lorsque ses symptômes découlent d’une affection médicale ou psychiatrique concomitante. Dans un récent article publié en ligne par la revue scientifique JAMA Internal Medicine, une méta-analyse a été réalisée sur les effets de la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de l’insomnie.

Alors que la recherche a montré dans le passé que cette thérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil, mais à l’exclusion des patients souffrant d’une affection médicale ou psychiatrique coexistante, Jason C. Ong, du University Medical Center de Chicago et ses collaborateurs ont examiné la littérature médicale afin d’évaluer son efficacité dans le traitement de l’insomnie chez les patients présentant un trouble psychiatrique concomitant (dépression, dépendance à l’alcool et post-traumatique par stress) et/ou une affection médicale (cancer, douleur chronique et fibromyalgie).

Les résultats, basés sur un total de 37 recherches et 2 189 patients, montrent que la thérapie cognitivo-comportementale réduit les symptômes d’insomnie et les troubles du sommeil dans une situation comorbide . Cependant, les meilleurs résultats sont obtenus pour les troubles psychiatriques que pour les symptômes physiques. En effet, soulignent les auteurs, les troubles du sommeil sont davantage liés à des symptômes psychologiques, cognitifs et émotionnels qu’à des symptômes physiques, et ils concluent qu’il est conseillé « d’utiliser la thérapie cognitivo-comportementale comme traitement électif des troubles concomitants d’insomnie ».

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Article rédigé par « Cristina Monti — Psychologue spécialisée en psychothérapie cognitivo-comportementale »

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